可以同時增肌又減脂嗎？該如何評估自己適合先減脂，或是增肌呢？瞭解肌肉成長與身體組成、熱量攝取、運動經驗、賀爾蒙分泌等之間的關係，就能掌握打造完美身材的關鍵！看完本篇後好好加以運用，避免讓自己多繞一圈，更快塑造出理想的體態！
傳統健美的增肌減脂(Bulking and Cutting)
以前的健美選手會在非比賽期間增肌，讓自己又壯又肥(Bulking)——進行大量的訓練，並竭盡所能地吃，藉此快速增肌，同時也會增加脂肪；然後，在比賽前嚴格地控制熱量攝取(Cutting)，突然從150公斤降到低於100公斤是常有的事。
這種方式有其優點：只要能在減脂期好好規劃飲食，避免肌肉流失，結果通常是非常棒的。而且，在增肌過程中，能大吃特吃，高熱量美食都不必忌諱，只需盡力把熱量塞進嘴裡。
Lee Priest— Bulking & Cutting
但缺點是增肌期容易帶來過多的脂肪，減脂期也可能流失過多的肌肉，這是種進兩步、退一步的方法。過程中，常常會讓人感到非常地挫折與痛苦，也會損害長期的進步。肌肉是影響身體代謝速率很重要的一個主因，在減脂的過程中，同時減掉肌肉會導致難以維持低體脂率；而且，在減脂期過程中，力量的衰退是需要再花上好幾週的時間去訓練、重新找回的。
而且，「藥物」常常被刻意省略不提，卻在此方法裡扮演著極爲重要的角色，用以提高增肌期的肌肉量，並降低減脂期的肌肉流失量。對於「自然」的健身者而言，肌肉成長的速率與可以擁有的肌肉量，都有其基因極限。這種方式不適合一般的健美人士或運動員：太多的肌肉與脂肪會影響動員的運動表現，健美選手則須花相當長的時間來進行後期的節食減脂。
如前面所提到的，肌肉的成長速率有極限，假使體重增加太快，那只會增加過多的脂肪，而肌肉仍維持在一定量。對喜愛健身的一般民眾來說，多半很在乎外表，增肌期的過壯過肥與目標卻是相違背的，還必須冒著減脂失敗的風險。
不過，這種增肌減脂方法還是適合非常瘦的人，與想要在短時間內達到最大(基因極限)肌肉量的人。對於大多數的人來說，這是利大於弊的方法，除非是因為特殊需求而必須變壯變肥，否則不建議採取這種方式。
精瘦增肌(Lean Gaining)
另一種極端的方法為精瘦增肌，在增肌的過程中，避免任何脂肪的累積。在90年代時，這方式曾盛行過，一些營養補給品迎合此需求，宣稱能在不提供多餘熱量的情況下，讓肌肉增長，但只是利用補充肌酸(creatine)讓身體含水量提高來增加除脂體重，而非增加肌肉纖維。還好這方式風行不久。
精瘦增肌者對於攝食要非常地斤斤計較，嚴格控制熱量、營養量與攝取時間，以清淡、簡單的食物為主，但卻常常沒有補充足夠的營養，導致肌肉成長極為緩慢。當有個人告訴你「一年肌肉的增加不可能超過1.5公斤」時，如果他不是健身超過10年、已達基因極限的資深健美者，那他通常就是精瘦增肌奉行者，而且蹲舉能力一定不怎樣。
精瘦增肌法的好處是整年都能維持精實體態——健美選手可以一直維持比賽狀態，模特兒或靠身材吃飯的人能有更穩定的收入，但這些人僅佔少數。問題是用此法的健美選手很難有所進步，畏懼脂肪的結果是肌肉無法增加。運動員通常必須增加肌肉以提高力量與爆發力，或者進到上一個量級，整年保持低熱量攝取會導致肌肉量與力量無法進步 (健力或舉重選手在訓練時，通常體重會微微高出比賽量級，讓他們吃得更多、更有效率地訓練，與更快增加肌肉量)。為了有效進步，身體不只需要適當的訓練刺激，也需要足夠的熱量與營養(尤其是蛋白質)。想要更強壯、更有肌肉線條，透過大量的有氧運動與節食都是反其道而行的。
精瘦增肌法的另一個缺點是，每天斤斤計較的飲食容易讓人發瘋。當然健美者對於飲食原本就比較要求，甚至有健康食品痴迷症(orthorexia)，但每天錙銖必較的飲食控制更可能導致失序，壓力大到失控暴吃。在選擇理想的增肌減脂方式之前，我們必須先瞭解肌肉增加的正常速度。
增加肌肉需要花多久時間？
現今社會到處充斥著誇大不實的減重廣告，利用大家想要快速、簡單減重的心理謀取商業利益；增加肌肉也是，某運動雜誌宣稱10週增加10公斤肌肉、某營養補給品3天要讓你增肌2公斤，都是無稽之談。你可能在短時間內快速增加除脂體重，但那幾乎都是肌肉裡的醣原與肌酸，而非肌肉纖維。
假使在訓練、飲食與休息各方面你都做得很正確，對於重訓新手來說，你一個月可以增加1公斤肌肉、妳一個月可以增加0.5公斤肌肉。自然的狀況下，有可能更快嗎？有，處於青春期的男生，如果他又過瘦，一個月增加2公斤肌肉是有機會的(因為賀爾蒙的緣故)。在正確的計畫執行下，男生一年增加12公斤肌肉、女生一年增加6公斤肌肉，其實已經是非常值得令人振奮的事了！但這僅止於剛開始健身的人，肌肉量總有飽和的一天，所以你的肌肉越多，成長速度越慢是很合理的。
減脂的過程不可能增肌嗎？
減脂主要是透過飲食控制，使熱量吸收低於消耗，身體便會燃燒囤積的脂肪以補不足。當吸收的熱量不夠身體使用時，肌肉蛋白質合成速度也會低於分解速度，而且還會導致合成賀爾蒙(睪固酮、生長激素)的降低，使肌肉流失。但體脂率也會影響增肌，如果增加相同的體重，就增加的肌肉量佔比來說，瘦子會比胖子多，因為瘦的人胰島素敏感度高、睪固酮水準也比較高，就此觀點，減脂反而是有利於增肌的。
那在減脂的過程中，可能進一步增加肌肉嗎？對絕大多數人來說是可以的。透過重量訓練可以提高肌肉蛋白質合成速度，與合成賀爾蒙的水準，提高肌肉合成速度。很多研究都發現，在有效訓練下，重訓新手比健身經驗多的人來得容易增肌，即使處於熱量赤字(吸收小於消耗)的狀況下，還是可以增肌。ＭcMaster大學的研究報告指出，沒有重訓經驗的自願者在40%熱量赤字下，經過四周後減掉5公斤脂肪，並且還增加1公斤肌肉。只要訓練內容能有效刺激肌肉生長，即使在熱量赤字下，還是能夠增肌減脂。
不過，重訓新手如果不讓熱量赤字，增肌速通常還是會比較快的。越接近基因極限，越難增加肌肉，這就是為什麼健身經驗多的人可能無法在在熱量赤字下增肌。因此，健美選手才會出現增肌期(熱量過剩)、減脂期(熱量赤字)的區分運用。
理想的變身方式——微增肌、微減脂
如前面所提到的，允許累積一些脂肪確實是可以帶來較快的增肌速度；但如果為了增肌而堆積過多的脂肪，那節食的時間就必須拉得更長，而且外表也會大受影響。雖然長期精瘦可以維持好看的身型，但由於身體一直處於熱量不夠的狀態，肌肉量與力氣進步的效果是極為低落的。
折衷當然是最理想的方式，重覆地交替短期微增肌、短期微減脂——短期內肌肉成長最大化，允許些微脂肪增加；接著短期飲食控制，減脂但不讓任何肌肉流失。微增肌期：依照健全的訓練方式，熱量吸收些微過剩，僅增加一點脂肪的情形下，使肌肉成長速度極大化。微減脂期：飲食控制使熱量吸收低於消耗，主要目標為避免肌肉流失。
正確使用此方法，持續交替短期增肌、短期減脂，能更有效率地達到理想身材。對於自然的健美選手、運動員，與一般業餘健身愛好者而言，「微增肌減脂法」比「傳統健美增肌減脂法」與「精瘦增肌法」都來得好。
如何執行微增肌減脂法？
微增肌期開始前，體脂肪不能太多。男性體脂率降到約10~12%，女性降到約19~24%(兩性差異約9~12%)之前，都不應考慮任何形式的增肌。有些過胖的人，在降體脂的過程中，甚至還會增加肌肉。這意味著，幾乎大多數人在增肌前都應該先減脂。想要參加健美比賽的人，標準會更加嚴苛，男性體脂率降到約8%，女性降到約17~20%，才能用較短的時間在比賽前達到最佳狀態。低於此標準的體脂率，體內賀爾蒙會開始失衡，體能也會下降。
有些人為了避免減脂過程肌肉流失，選擇小量的熱量赤字，但這樣時間勢必拉長，如此一來，基礎代謝會逐漸減緩、身體承受更多的壓力，反而流失更多肌肉。建議以每個月減重2~4公斤的速度進行減脂，藉由控制熱量赤字大約在20~25%。
達到可以開始增肌的體脂率後，理想的做法是恢復熱量平衡，花兩週的時間使身體適應目前的體脂率，這是為了讓賀爾蒙調節、穩定平衡。這兩週的醣類攝取每天至少要150克。
之後便可以開始增肌，最佳的速度應該約落在，男性體重每個月增加2公斤(含1公斤肌肉、1公斤脂肪)，女性體重每個月增加1公斤(含0.5公斤肌肉、0.5公斤脂肪)，才能最大化增肌速率，又不累積太多的脂肪。其他更快的增重速度都可能只帶來多餘的脂肪。當男性微增肌到體脂率15%，女性到24~27%後，就要停止增肌了。
微增肌後也最好用兩週的時間恢復熱量平衡，加強肌肉結實，也可以做些有氧運動，之後再進行下一輪的減脂。所以男性應保持體脂率在10~15%做微增肌減脂，女性在19~27%。
如何安排飲食與訓練？
當控制熱量攝取時，蛋白質比例必須提高，以減少肌肉流失上，而且也會加快脂肪的去除。建議每日蛋白質攝取量大約為 [體重(公斤)x2.2] 公克。例如，80公斤的人，每天至少要吃80x2.2=176公克的蛋白質。
肌肉成長是適應刺激的結果。當肌肉承受更多的張力，身體會做出反應，讓肌肉更大、更有力量，因此持續性的增加負重是肌肉成長的關鍵。成功的健美選手知道——如果想要透過飲食控制將體脂率降到10%以下，又要維持肌肉量，你必須用大重量進行訓練。事實上，撇除用藥不談，在上台比賽前的最後階段，健美選手最常做的事之一就是舉大重量，能同時增加神經性與肌原性的肌肉張力，做為比賽的最佳利器。重量訓練的方式、技巧變化很多，不同人在不同階段都需要在訓練上做改變，才能不斷地刺激肌肉。
這篇文章主要編譯自：
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html/
https://www.t-nation.com/training/lose-fat-stay-strong
http://www.iwannaburnfat.com/building-muscle-calorie-deficit/
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