有很多方式能快速減重，但通常會讓妳餓肚子、吃不飽。如果妳沒有鋼鐵般的意志力，可能很快就會因為飢餓而放棄這些方法。這篇文章提供的方式有助於減少食慾、不挨餓、同時提高代謝，只要掌握以下三個簡單步驟，便能快速減重。
1. 減少澱粉跟糖的攝取
少吃糖跟澱粉(醣類)的攝取是最重要，這些食物容易造成胰島素分泌，它會導致脂肪的囤積。當胰島素降低，囤積的脂肪較容易釋放出來，做為能量來源。降低胰島素還能讓腎臟排除多餘的鈉跟水份，避免水腫，使身體輕盈。藉由這樣的飲食改變，第一週減掉五公斤是常見的（減掉的體重包含脂肪跟水份）。減少澱粉跟糖的攝取，會降低胰島素水準，讓你自然地吃入較少的熱量、又不會感到飢餓。簡單來說，降低胰島素就能輕鬆減重。
上圖比較肥胖女性，藉由低醣跟低脂飲食法的減重效果。低醣飲食組的女性可以吃到有飽足感，而低脂飲食組的女性則必須控制熱量餓肚子。
2. 多吃蛋白質、脂肪跟蔬菜
每餐都應該包含蛋白質、脂肪跟低醣的蔬菜，如此一來，每日的醣類攝取量就能控制在25~50公克的建議量內。蛋白質的主要來源包含魚、蛋、肉跟海鮮，多吃蛋白質可以每天提高80~100大卡的代謝。研究還指出高蛋白飲食會減少60%的食慾，想吃宵夜的情形減半，每天自然少吃441 大卡的熱量。談論到減重，蛋白質無疑是最重要的營養來源。
你可以吃大量的低醣蔬菜（葉菜類），而每日醣類仍舊控制在25~50公克內（不包含纖維）。不要害怕吃脂肪，同時低醣又低脂的飲食計畫是難以執行的，很快就會放棄而失敗。椰子油是用來烹煮的最佳選擇，它含有豐富的中鍊三酸甘油脂（MCL），容易有飽足感，還會輕微地提高代謝。沒有理由畏懼自然的油脂來源，最新的研究指出，飽和脂肪酸完全不會提高心血管疾病的風險。
3. 每週重量訓練三次
依照上述的飲食方式，不需要運動也是可以有效減重的，但仍建議每周三至四次的運動。如果你是個健身房新手，最好向專業教練請教。身體重量減輕常常伴隨著基礎代謝下降，重量訓練有助於熱量消耗與提高代謝。低醣飲食搭配重量訓練可以在減去大量脂肪的同時，增加一些肌肉。如果不喜歡重量訓練，做些簡單的有氧運動也是好的，例如游泳與慢跑。
使用這種飲食法不需要計算熱量攝取，只要把醣類攝取降到極低，多吃蛋白質、脂肪與蔬菜就能減重成功。（註：醣類攝取對於重量訓練與間歇運動是極為重要的，如果有固定的運動習慣，並且以增肌、體型雕塑或身體健康為目的，最好還是與專業教練討論該如何攝取醣類。）
選擇性的補充醣類
你可以選擇性地每週”休息”一天，這天吃較多的醣類，一般人通常會選在星期六。重要的是，你必須吃健康的醣類，例如燕麥、藜麥、地瓜與水果。但一週最多只能一天補充醣類，不然低醣飲食法就失效了。如果想吃些不健康的東西，也要選在這天。注意，每週一日補充醣類不是必需的，但它可以調節幫助脂肪燃燒的賀爾蒙，例如瘦素與甲狀腺激素。補充醣類的那天體重會增加，但大部分是水份，過兩天體重會再下降。
十個小技巧讓減重更快、更簡單
- 早餐吃高比例的蛋白質，可減少整天的食慾與熱量攝取
- 避免含糖飲料跟果汁，這些是最容易導致肥胖的
- 用餐前半小時喝水
- 選擇有助於減肥的食物 https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods
- 吃水溶性纖維，能幫助減脂，特別是腹部脂肪
- 喝茶或咖啡，咖啡因可以提高3~11%的新陳代謝
- 多吃天然、未經加工製成的食物，比較健康、有飽足感
- 細嚼慢嚥，較能察覺到飽足感，也會有助於分泌促進減重的賀爾蒙
- 使用小餐具盛食物，人會因此自然地減少進食量，很奇妙，但確實有效
- 注重睡眠時間與品質，睡眠是影響減重最重要的一項因素
減重速度
第一週減2~5公斤是可以期待的（甚至更多），之後體重穩定下降。如果你是第一次做飲食控制，或體重過重很多，效果會更明顯。起初，你的身體會感覺不太自在，那是因為之前以碳水化合物為主要熱量來源，現在換成燃燒脂肪取代，藉由喝湯攝取一些鈉，可以幫助你更快適應。過了適應期，多數人會感覺良好、充滿活力，此時是你燃燒脂肪效率最佳的時刻。
低醣飲食對於健康也有多項好處：降低血糖、降低血脂、穩定血壓、不好的膽固醇(低密度脂蛋白)減少、好的膽固醇(高密度脂蛋白)增加等。
減重不需要挨餓
藉由減少攝取醣類、降低胰島素水準，你的賀爾蒙環境改善，使得身體跟頭腦”想要”減重。這種方式能大幅減少食慾與飢餓感，比其他減肥法更具成效。事實證明，低醣飲食法減掉的重量是低脂減肥法的2~3倍。吃得好、吃得飽，還能成功減肥！
這篇文章編譯自：
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
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