Tang的健身部落格

「我的大腿好粗喔！可以教教我怎麼瘦腿嗎？」「一直做深蹲、硬舉、弓箭步，我的腿會不會越來越粗呀？」「我減脂好多年了，肚子變小，甚至連胸部都縮水了，但是為什麼下半身還是這麼胖呢？」…這些問題也困擾妳很久了嗎？飲食有控制，也很認真努力地運動，但終究無法減去下半身的脂肪。

沒有局部塑身這回事

      局部塑身永遠是個迷思，儘管很多專家、健身教練已經一而再地告訴妳：只能全身減脂，脂肪從哪兒開始堆積，就會先從那兒開始去除，沒有局部塑身這回事！但妳心中仍有著一絲絲的期待。

      女性下半身比較胖確實是天生注定的，也真的不可能局部塑身，那只好認命了嗎？不！這篇文章接下來會告訴妳：為什麼脂肪總是堆積在大腿？為什麼下半身這麼難瘦？教導妳如何藉由飲食、運動、調整生活作息，來面對、利用這女性獨有的特性。

兩性的差異

      我們可以很清楚地判別兩性體型上的差異，但是在討論如何透過飲食與運動減脂的同時，卻往往忽略掉這一點。藉由少吃多運動來減脂，到一定年紀後可能會越來越沒有效果，尤其是女性。那麼兩性的差異在哪呢？

      女生通常腰圍較小，脂肪大多囤積在臀腿與胸部——雌激素(estrogen)是臀腿脂肪的元兇，而雌性激素與黃體素(progesterone)同時都讓女生擁有乳房(乳房主要是脂肪組成的；男生則是因為睪固酮(testerone)的緣故，有著較瘦的四肢與明顯的小腹。看男生的腹圍就可以大概推測出他睪固酮的水準(對男性而言，低睪固酮容易造成腹部脂肪囤積)；如果妳的脂肪大多分佈在下半身，代表相對於黃體素而言，雌激素過高；相反的，擁有豐滿的乳房與纖細的臀腿，代表相對於雌激素而言，黃體素過高。

      女性的賀爾蒙(雌性激素與黃體素)隨著月經週期，有明顯的波動起伏，大大地影響生理運作、身體感受與外貌。想了解女性的特點，必須從月經與女性賀爾蒙開始。

月經週期與賀爾蒙平衡

      女性要減脂，必須先瞭解月經。經血來的當天為月經週期的第一天，週期可分為兩個階段，前14天為卵巢濾泡期(follicular phase)(排卵前、濾泡成熟化)，後14天為卵巢黃體期(luteal phase)(排卵後、黃體成熟化)。賀爾蒙平衡與月經週期有關。

      濾泡期雌激素比黃體素多；在經血來之前的黃體期，通常黃體素比雌激素多，經前症候群(PMS, premenstrual syndrome)便是因為黃體素相對缺乏的緣故。這裡要注意的是，相對缺乏不是絕對量的缺乏，她可能有著過多的黃體素，但相對數量上仍比雌激素來的少。黃體素相對缺乏的女性會發現自己在濾泡期與黃體期是截然不同的兩個人，黃體期狀況較糟，出現憂鬱、易怒、情緒起伏大、容易疲勞、缺乏動力、脹氣、乳房疼痛等經前綜合症。

      雖然雌激素看似不好，但它卻是維持身體正常機能必須的，太多、太少都不好，在平衡狀態下，它能協助減脂、增肌、調節胰島素。雌激素與黃體素的平衡，與它們跟其他賀爾蒙——可體松(cortiso)、胰島素(insulin)——間的相互影響，是減少脂肪的關鍵，對女性的健康至為重要。

女性脂肪分布

      雌激素與黃體素都有助於女性腰圍的控制，因為雌激素會抵抗胰島素與睪固酮的分泌(對女性而言，高睪固酮容易造成腹部脂肪囤積)；雌激素與黃體素都會抵抗可體松的分泌。胰島素、可體松、睪固酮與低雌激素都會造成女性腹部脂肪囤積。壓力大會導致黃體素減少、可體松增加，當女性發現自己腹圍越來越大時，應該盡量減少生活中的壓力。雌激素佔優勢則是造成女性臀腿脂肪囤積的主因。

      雌激素藉由增加臀腿部位的α腎上腺素受體(adrenergic receptor)來儲存脂肪。腎上腺素受體可用來加速或減速脂肪的利用：β腎上腺素受體增加脂肪的燃燒，α腎上腺素受體則是阻擋。在臀腿部位上，女性相對於男性有較多的α腎上腺素受體，這也就是女性下半身較難瘦的主要原因。很多女生臀腿儲存過多的脂肪，但卻總不是優先被燃燒利用，反而是上半身越減越瘦，這是非常令人感到挫折的。

      有趣的是，藉由低碳水化合物飲食法可以減少α腎上腺素受體，很多女性從高碳飲食轉成低碳飲食都有著不錯的成效；但是不能過度，因為極低碳的飲食會強化可體松的反應，並且對甲狀腺造成負面的影響。

      雌激素增加α腎上腺素受體，黃體素則是減少。黃體素可能跟男性身上的睪固酮一樣，會增加β腎上腺素受體。雌激素與黃體素藉此來影響燃脂的能力，並決定先利用何處的脂肪，這是荷爾蒙平衡的問題，而非熱量。

女性賀爾蒙的失衡——雌激素佔優勢

      雌激素佔優勢(estrogen dominance)是女性下半身胖的主因——年齡、壓力、食物跟環境都是可能的因素。隨著年紀增長，卵巢分泌的雌激素與黃體素都會衰退，而黃體素衰退幅度較雌激素大；過度執著於低熱量飲食與有氧運動也會對身體造成壓力，導致黃體素減少；環境與食物中也隱藏著很多仿雌激素。

      另外，雌激素是透過脂肪細胞中的芳香酶(aromatase)催化而成的，因此，脂肪越多，雌激素佔優勢就越可能發生。雌激素佔優勢的結果是生長賀爾蒙(HGH, human growth hormone)與去氫皮質酮(DHEA, dehydroepiandrosterone)的分泌減少，這些都是能幫助妳增肌減脂、維持體態的賀爾蒙。透過好的生活型態，減輕壓力、健康飲食與運動習慣，都能幫助消除下半身脂肪。

生長賀爾蒙的重要性

      妳還以為節食與大量有氧運動能幫助妳去除大腿贅肉嗎？當心！這樣可能適得其反！面對雌激素佔優勢，唯一能幫助妳的只有生長賀爾蒙。大量的有氧運動與節食會帶給身體警訊，導致可體松分泌增加，更加惡化賀爾蒙失衡的問題，不但去除不了下半身贅肉，還會讓妳身體變得更糟糕。

      生長賀爾蒙之於女性如同睪固酮之於男性，它能讓女生保持年輕與緊實。提高生長賀爾蒙以消除臀腿肥肉，最有效的三個方法：攝取足夠的蛋白質、進行重量訓練、足夠的休息與睡眠，其中重量訓練可能是最重要的，也最能夠抵當隨年紀累積在腹部的脂肪。

運動選擇

      低強度的運動，例如瑜伽跟走路，有益身心，但無法讓妳更年輕，它們是用來紓解身體壓力的，並不足以刺激生長賀爾蒙的生成；重量訓練搭配低強度運動、足夠休息與睡眠，才能在增加生長賀爾蒙的同時，避免可體松帶來的負面影響。另外，女性的睪固酮量遠不如男性，所以完全不用擔心肌肉過度發達的可能。

      如果妳也喜歡有氧運動跟高強度間歇訓練，不妨可以配合經期進行。運動時，雌激素多，能量來源偏向脂肪；黃體素多，能量來源偏向醣類。低強度運動能量以脂肪為主，高強度運動能量以醣類為主。因此，女性可以利用月經週期的賀爾蒙變化來調整運動的內容：經後第1天到第14天為卵巢濾泡期，雌激素分泌較多，適合進行低強度的有氧運動；第15天到第28天為黃體期，黃體素分泌較多，適合進行高強度的間歇運動，但此時身體可能需要更多的休息與放鬆。

      重量訓練仍舊是提高生長賀爾蒙最好的選擇。每週重量訓練三至五次。如果妳想要增肌減脂、加強骨骼密度、增加力量、提高自信、改善心情，沒有比重量訓練更有效的。

飲食準則

      在減脂方面，胰島素的影響程度遠大於雌激素與賀爾蒙，所以想利用月經週期的賀爾蒙變化來提高燃脂效率，醣類攝取必須要低。醣類會增加胰島素分泌，促進血糖轉成脂肪儲存在體內，平時應減少攝取；但醣類也是肌肉醣原的來源，應選在高強度間歇運動或重量訓練當天攝取。少吃穀物澱粉，用水果與蔬菜代替(非澱粉類蔬菜多於水果)。

      多吃不含雌激素的蛋白質，避開大豆與非有機肉類。減少體內過多的雌激素，多喝水跟綠茶，不要喝飲料，多吃十字科蔬菜(捲心菜、花椰菜、大白菜等)、高纖維食品。多攝取魚油或海鮮(富含必需氨基酸Omega-3)也可以幫助減去大腿脂肪。環境中的仿雌激素，包括塑膠瓶罐與殺蟲劑，都應減少接觸。

這篇文章主要編譯自：

https://caloriebee.com/misc/How-to-Reduce-Thigh-Fat

https://www.metaboliceffect.com/emale-effect-hormones-determine-female-fat-patterns/

圖片來源：

https://id.m.wikipedia.org/wiki/Berkas:Estradiol.Cycle.jpg

https://www.metaboliceffect.com/jills-top-tips-for-lean-legs/