正確的呼吸可以增強運動表現！善用你的呼吸，無論技巧是否完美，都能使你更快達成心中的理想體態。用心在呼吸上，能夠增加力量的輸出、提高訓練強度、幫助身體恢復與放鬆，還能作為訓練的方法。想要有更精壯的體格或完美的體線嗎？那絕對不能不懂如何呼吸！
正確的呼吸模式
當你吸氣時，身體軀幹(肩膀到臀部)應該要360度微微的脹大，意思是你的肚子、側腰、跟下背都像是往外推(腹式呼吸/橫隔膜呼吸法)(1)，而非胸肋上提，想像自己像木乃伊全身被纏緊繃帶，試圖炸開。當你吐氣時，正好完全相反，像是消風的氣球。吐氣的時間約略是吸氣的兩倍。試看看吧！吸吐是天生自然就會的，別想得太複雜，放輕鬆⋯⋯
運動時如何呼吸
掌握正確的吸吐時間點，力量可以增強；相反地，雜亂無序的呼吸會讓你表現更差。一般來說，運動的過程中，吐氣做向心收縮(主動肌縮短)，吸氣做離心收縮(主動肌伸長)：
1.在做推的動作(伏地挺身、胸推、肩推)時，想著把重物或地面吹離身體；
2.在做拉的動作(引體向上、坐姿划船)時，手中握的東西靠近身體吐氣；
3.在做下半身運動(深蹲、弓箭步、硬舉)時，身體遠離地面吐氣；
4.投擲物品時，鬆手吐氣。
學會正確的吸吐時機，身體能在最需要的時候獲得最強腹內壓力，作為核心穩定，產生最大的力量。這是一個非常簡易的方式，讓你做得更重、跳得更高、丟得更遠。學會了嗎？那你已經比很多人還要強了！
利用呼吸技巧，加強核心穩定
任何運動姿勢的優劣在於動作過程中能否穩定軀幹。如果缺少了肌肉與筋膜的合力運作，脊椎只是堆疊的骨頭，無法獨力支撐軀體(2)。常常看到運動員透過仰臥起坐或捲腹等動作試圖去改善核心穩定度；事實上，這些運動只是肌肉的分離訓諫，能增加肌力，但對穩定性沒有幫助——腹肌力量與核心穩定能力是不一樣的：力量是出力的能力，越能推或拉重物，肌肉越強壯；穩定力是抵抗被移動或轉動的能力，穩定的核心抵抗了物體的重量，避免軀幹屈曲。
獨立增強腹肌與豎脊肌不必然能增加核心穩定度；核心穩定是藉由腹肌、背肌、臀部、骨盆底肌與筋膜的協同作用，使脊椎在運動過程中保持安全穩定。核心穩定度決取於肌肉群同時徵招的能力，非各自的肌力。同時徵招核心肌群其實不難，感覺就像是準備讓人往腰腹或下背揍一拳，藉此在動作過程中維持脊椎的自然曲線。
除了準備讓人揍一拳(繃緊核心)之外，如何利用呼吸加強核心穩定呢？以深蹲為例，我們都知道要「下去吸氣、上來吐氣」，但這只適合於中低重量、次數多的訓練；當重量超過80%1RM(一組只能做一次的最大重量之80%)時，為了強化腹腔內壓力，增加動作過程中核心的穩定性，建議：
1.吸滿氣、繃緊核心，憋氣完成一次動作再吐氣；
2.下去吸滿氣、繃緊核心、憋氣上來，完成動作後再吐氣；
3.下去吸滿氣、繃緊核心、嘶嘶聲微吐氣上來，完成動作後再完全吐氣。
憋氣越久越能穩定核心，但血壓上升越厲害，因此須視個人身體健康狀況採取最適合自己的方式(3)。
靜態運動時的呼吸
在做靜止運動時(棒式、橋式、蹲馬步...)，我們通常撐住一段時間或者直到無法繼續；試試撐著完成數次完整的呼吸。例如棒式做六個呼吸，過程中軀幹要用力做360度膨脹，並盡量減少吸吐時造成的身體晃動。
利用呼吸增加運動的強度
訓練的目的在於持續給予身體更多的壓力、刺激身體，使之適應而變得更有力量、耐力、更具爆發力。兩種最常見的方法為增加阻力或訓練量；另外，利用向心、離心收縮間的停頓點多做全呼吸，也可以增加強度，這個方法不但能延長肌肉在張力下的時間，還能訓練核心穩定度(抗拒橫隔膜隨呼吸收縮所造成的晃動)。這種訓練頗具挑戰性，正好可以說明為何我們在運動時常常會不自覺閉氣；在停頓點呼吸，可以迫使自己穩定地”擁有”這個姿勢。下次做深蹲時，試著蹲到低點位置多做一個全呼吸，你可能必需減輕負重，但訓練強度卻是增加的；藉此去感受與掌控低點位置的姿勢，這位置通常也是深蹲的瓶頸。
利用呼吸幫助伸展、恢復
注意呼吸對伸展大有幫助：深吸一口氣，慢慢吐氣、放鬆，藉由腹壓的改變讓伸展更深一層。每次訓練完，花個幾分鐘時間做深呼吸，有意識地吸吐，並且嘗試不同的方式——站姿、仰臥、俯臥、四足跪姿——藉以放鬆肌肉與心情、加快身體的恢復。
有效地呼吸可以提高運動表現、加強軟度、減緩痠痛；訓練前、中、後，任何一個時候都注意自己的呼吸，毫無疑問地可以增進身體的健康，讓生活更美好。
這篇文章主要編譯自：
1. https://squatuniversity.com/2016/02/12/the-squat-fix-core-stability-proper-breathing/
2. https://www.t-nation.com/training/you-dont-know-how-to-breathe
參考來源：
4. http://www.kingofthegym.com/valsalva-maneuver/
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